Les clés d’un bon sommeil

Sciences & Avenir n°853 – mars 2018 /

 

 

Extrait : Prendre en charge l’insomnie

EN CHIFFRES
2 ou 3 semaines de difficultés à dormir peuvent conduire à une insomnie chronique
19 % des adultes de plus de 18 ans souffrent d’insomnie
Seulement 20 % d’entre eux consultent spécifiquement pour cela

Quand l’insomnie pose problème
L’insomnie associe deux types de symptômes : des difficultés durant la nuit (lors de l’endormissement, des réveils nocturnes multiples, un réveil matinal précoce), et une plainte diurne (fatigue excessive, dysfonctionnements professionnels ou sociaux). Ces manifestations peuvent apparaître de façon sporadique, à l’occasion d’un stress accru ou d’un événement important (changement professionnel ou familial, maladie, accident…) : c’est l’insomnie aigüe. Ce n’est que lorsque les troubles surviennent plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois mois qu’on parle d’insomnie chronique. Elle s’installe à cause de facteurs d’entretien comme des connaissances erronées quant au sommeil et des comportements inadaptés.

Tenir un agenda du sommeil
La perception de la qualité du sommeil est une notion très subjective. Pour repérer une insomnie chronique, il peut être utile de tenir un agenda du sommeil. Mais attention à ne pas passer la nuit l’œil rivé sur le réveil ! Les informations notées peuvent être approximatives (+/- 15 min), le plus important étant de les relever sur une période assez longue, deux semaines au moins.
En pratique, il s’agit de noter chaque matin l’heure du coucher, l’heure estimée d’endormissement, l’heure du réveil, si celui-ci a été spontané ou déclenché, le nombre et éventuellement la durée des réveils nocturnes, si un médicament a été pris ou non avant le coucher, et enfin la qualité globale du sommeil. Les siestes et somnolence diurne doivent aussi être indiqués. Cela va permettre d’estimer la sévérité des problèmes, et par la suite d’évaluer l’efficacité de la prise en charge.

Retrouver les bons réflexes
Afin de régulariser le cycle veille-sommeil, et surtout réapprendre à associer chambre à coucher avec sommeil, et non avec insomnie et appréhension, quelques conseils :
– Allez-vous coucher uniquement lorsque vous avez sommeil : apprenez à repérer les signaux d’endormissement (bâillements répétés, sensation de refroidissement, yeux sensibles…)
– N’utilisez votre lit que pour dormir – et pour les rapports sexuels -.
– Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20-30 min, relevez-vous et allez dans une autre pièce pour vous occupez avec une activité relaxante dans une ambiance tamisée. Idem à chaque réveil nocturne lorsque vous ne parvenez pas à vous rendormir rapidement.
– Réglez votre réveil tous les jours à la même heure quelque soit l’heure d’endormissement.
Une stratégie de restriction du sommeil peut aussi être mise en place, avec l’aide de votre de médecin traitant et en s’appuyant sur les informations de votre agenda du sommeil. L’objectif est de réduire le temps passé au lit pour augmenter l’efficacité du sommeil.

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC)
Face à l’insomnie chronique, les TCC sont l’approche recommandée en première intention par la Haute Autorité de Santé (HAS), en complément des mesures d’hygiène du sommeil. Ce sont des psychothérapies courtes et ciblées qui visent à modifier les pensées et les comportements problématiques. Concrètement, il s’agit d’aider le patient à réfléchir sur ses croyances quant au sommeil, et à retrouver une attitude positive et raisonnable : ne pas dramatiser après une mauvaise nuit, apprendre à en tolérer les effets, prendre conscience de ses réels besoins, ne pas tenter de dormir à tout prix… En parallèle, des techniques de relaxation peuvent être mise en œuvre pour réduire le stress et faciliter l’endormissement.

La place des médicaments
À court terme, pour régler un problème ponctuel d’insomnie aigue, les somnifères peuvent être utiles. Mais aucune étude n’a apporté la preuve de leur efficacité contre l’insomnie chronique, et leur prise à long terme s’accompagne d’effets indésirables importants (somnolence, troubles de la mémoire, du comportement, de l’équilibre…) et d’un risque de dépendance. Ils doivent toujours être prescrits à la plus faible dose efficace, sur une période limitée (moins de 4 semaines) et jamais en association (plusieurs somnifères en même temps, ou avec des anxiolytiques). Chez les utilisateurs au long court, l’arrêt du traitement doit être progressif et accompagné.

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