Article paru dans le hors-série « Ça M’intéresse Santé » automne 2019 sur le thème « Bien manger pour mieux vivre » /
Des milliers de milliards de bactéries peuplent naturellement notre tube digestif. Sans ce microbiote intestinal, il nous serait tout simplement impossible de vivre ! En effet, il est indispensable à notre digestion : il permet l’assimilation de certains nutriments et participe à la synthèse de vitamines qui nous sont indispensables (K, B12, B8…) Il est aussi impliqué dans la régulation de notre poids et le fonctionnement de notre système immunitaire et joue un rôle dans un très grande nombre de pathologies (maladies chroniques inflammatoires, cancers, troubles de l’humeur…) Aujourd’hui, plus personne ne peut ignorer l’importance du microbiote intestinal dans notre santé. Alors, comment en prendre soin ? Comment s’assurer qu’il fonctionne correctement ?
Conseil #1: Manger plus de fibres
Le microbiote se nourrit de fibres, et cela tombe bien puisque notre organisme est lui-même incapable de les digérer ! Les fibres, que l’on appelle aussi prébiotiques, ce sont des glucides complexes qui composent les végétaux, comme par exemple la pectine ou la cellulose. De nombreuses recherches scientifiques ont montré qu’une alimentation riche en fibres contribue à une plus grande diversité du microbiote intestinal. Or plus celui-ci est riche et diversifié, mieux il fonctionne et nous protège contre certaines maladies ! Le problème, c’est que nous ne mangeons pas assez de fibres : alors que les recommandations officielles sont de 30 g de fibres par jour, nous n’en ingérons quotidiennement que 20 g en moyenne. Comment faire pour améliorer cela ? Manger plus de fruits et légumes bien sûr, au moins 5 par jour, en privilégiant ceux qui sont riches en fibres comme les légumineuses (lentilles, haricots, pois…), et opter pour des céréales complètes ou semi-complètes (pain, pâtes et riz, muesli…) Plus l’origine des probiotiques sera diversifiée et mieux ce sera. Les fibres ont aussi comme avantages de faciliter le transit intestinal : elles luttent ainsi contre la constipation, favorise la satiété et retarde la sensation de faim.
Conseil #2 : Ne pas négliger les produits laitiers
Dès lors qu’il s’agit de produits laitiers transformés, comme les yaourts et fromages de vache, chèvre ou brebis, ils contiennent de « bonnes » bactéries qui peuvent venir renforcer le microbiote intestinal. C’est ce qu’on appelle les probiotiques. Il s’agit plus précisément de bactéries ou ferments lactiques, de types lactobacilles et bifidobactéries. On les retrouve aussi dans les préparations de lait fermenté comme le lait ribot, le kéfir, le leben ou le lassi. Dans les fromages, la diversité de ces probiotiques est encore plus importante. L’ensemble de ces micro-organismes permet d’entretenir la diversité du microbiote intestinal et d’accroitre ses bienfaits. Pas d’inquiétude si vous êtes intolérant au lactose : la plupart de ces bactéries transforment justement le lactose en acide lactique, ce qui signifie que plus il y a de bactéries, plus elles ont agit longtemps, et moins il y a de lactose dans le produit laitier ! Concrètement, les fromages très affinés, tels que le vieux comté ou gruyère, ou le parmesan par exemple, ne contiennent quasiment plus du tout de lactose. Le Programme National Nutrition et Santé (PNNS) recommande trois produits laitiers par jour pour un adulte.
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